ورزش بدنسازی بانوان و انواع رژیم

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:14

سلام دوستای گلم
من میخوام اگه خدا بخواد تو این تاپیک به سوالات ورزشی (بدنسازی بانوان ) شما جواب بدم
البته یه سری پست های مرتبط هم از رژیم وحرکتهای ورزشی مختلف براتون میزارم امیدوارم به دردتون بخوره دوستای خوبم
❤️البته با اجازه صفا جونم ❤️

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:24

دوستای گلم فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از ویتامین C است که سرعت کلاژن‌سازی را بالا میبره و باعث تقویت عمقی بافت‌های عضلانی میشه. حتما این سبزی پرخاصیت را به سالادهایتون اضافه کرده و با کمی روغن زیتون میل کنید توجه داشته باشید که می‌توانید فلفل دلمه‌ای را پوست کنده و بعد میل کنید چون پوست آن خوش هضم نیست.

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:25

فرم دادن به باسن
اینم یه تمرین خوب برای شما دوستای گلم (روی شکمت بخواب بالا تنت رو به وسیله آرنج بلند کن پایین تنت رو با نک پنجه پا بلند کن حالا باسن رو به سمت بالا ببر و یک بار به سمت پهلوی رأست و یه بار به سمت پهلوی چپ ببر این تمرین رو تو٤ ست ١٠ تایی انجام بده برای فرم دادن باسن و آب شدن پهلو ها خیلی مناسبه)

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:26

عزیزای من سویا یک ماده‌ی غذایی کم چربه که در عین حال منبع فوق العاده ی پروتئین های گیاهی محسوب میشه این ماده‌ی غذایی پرخاصیت حاوی اسید آمینه های ضروری برای عضله سازیه. زمانیکه عضله هاتون بیشتر و تقویت بشه عضلات ران‌هاتون هم برجسته میشه و شما را به هدفتون نزدیک تر میشید.

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:27

دوستای خوبم تخم مرغ منبع اسیدهای آمینه و ویتامین D است که باعث افزایش و ترمیم عضلات می‌شود. در واقع ترکیبات مفید تخم مرغ باعث افزایش سلامت بافت‌های عضلانی می‌شود.
🔑اگر مشکل چربی خون ندارید حتما روزانه یک عدد تخم مرغ برای صبحانه مصرف کنید 🔑

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:29

(یه ورزش خوب برای آب کردن پهلو ها )
اینه که دو تا وزنه در دستات بگیری به صورت کاملاً صاف بایستی بعد دست رأست رو بیاری پایین به صورتی که انگار به پهلو هم شدی سمت رأست ١٠ثانیه میمونی و بعد همین کار رو با دست چپ انجام میدی

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:31

راستی بهتره یه توضیح درباره خودم بدم
عزیزان مدرک تحصیلی من علوم قرآنی هستش ولی از اونجایی که همسر من مربی و قهرمان بدنسازی هستن منو تشویق به آموختن این ورزش کردن و من هم دوره های مربیگری رو تقریباً ٧سال پیش گذروندم و از اون موقع تا الان ورزش رو ادامه دادم

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:32

ورزش برای آب کردن شکم
حرکت زلزله (رو زمین داراز میکشید کمرتون کاملاً روی زمین ثابت باشه سر و گردن و شانه ها رو از زمین بلند میکنید دستها تون رو ١٠ سانت از زمین بلند میکنید و کنار پهلو ها نگه میدارید به صورتی که زانو ها به هیچ عنوان خم نشه کف پاها رو ٢٠ سانت از زمین بلند میکنید ١٠ ثانیه باید در همین حالت بمونید در این حالت تو شکمتون احساس زلزله میکنید توجه داشته باشید اگه پاهاتون رو خیلی بلند کنید تاثیر ورزش رو کم میکنه )

🌺ماریا🌺 16 مرداد 1394ساعت18:37

بچه ها جونم این ورزش هایی که گفتم رو امتحان کنید و نظرهاتونو برام بزارین
بازم ورزشهای خوب براتون میزارم

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:21

ورزش برای اب کردن شکم و ران و باسن
باید به پشت بخوابی کمرت ثابت رو زمین و همینطور سر و گردن و شانه ها ثابت باشن زانو هاتو خم کن پاها رو بیار بالا و شروع کن به دوچرخه زدن و در حین دو چرخه زدن پاهاتو بیار تا ١٠سانتی زمین ولی اونو زمین نزار بعد دوباره ببر بالا این کار و تو ٤ست ١٠ تایی انجام بده (این ورزش برای کسایی که میخوان ران و باسن و شکمشون رو آب کنن خیلی مؤثره)

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:18

دوست جونا سیب پخته خیلی تو چاقی صورت تاثیر داره البته به اون شکر أضافه نکنید الان که فصلشه هلو هم زیاد بخورید

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:19

سیب حاوی مواد مغذی و ویتامین های زیادی است و برای سلامت پوست مفید می باشد، پس خوردن سیب و استفاده از آن بعنوان ماسک معجزه می نماید. این میوه حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین آ، ویتامین ب، ویتامین سی و همه موادیکه برای پیشگیری از آسیب دیدن پوست لازم است می باشد. همچنین سیب حاوی کلاژن و الاستین بوده که پوست شما را نرم و چاق نگه می دارند.
سیب های قرمز و سیب های زرد و قرمز یکی از بهترین گزینه های می باشند.
سیب را تکه تکه کرده و با استفاده از مخلوط کن سیب ها را له و نرم نمایید. سیب له شده را برروی پوست گذاشته و برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بگذارید باقی بماند.
یکی دیگر از راههای استفاده از خواص بی نظیر سیب، نوشیدنی ویژه ای است که از سیب تهیه می شود. سه قاچ سیب را با سه تکه هویج و ۱۲۵ میلی گرم آب لیمو مخلوط نمایید. این محلول را تا زمانیکه کاملا مخلوط شود، هم بزنید. این نوشیدنی را هرروز صبح مصرف کرده تا نتیجه آن را احساس نمایید.

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:19

عسل به چندین شکل مختلف به صورت شما کمک می نماید. زمانیکه بشکل موضعی استفاده شود، رطوبت را برای پوست جذب و حفظ می نماید. در نتیجه پوست سالم تر و شاداب تر به نظر می رسد. زمانیکه به شکل موضعی استفاده می شود، آنتی اکسیدان های درون عسل پوست را در برابر باکتری و ملتهب کننده حفظ می نماید. توصیه می شود انواع اورگانیک و طبیعی عسل را تهیه کرده و روزی ۱۵ میلی گرم (۱ قاشق چایخوری) استفاده نمایید.

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:27

بزرگ کردن سینه ها :
هر روز ۱۵ تا یک دقیقه ورزش مخصوص انقباض سیــنه ها رو انجام بدید . هر دو دست رو از منطقه آرنج به هم قفل کنید . یعنی با دست راست آرنج دست چپ . با دست چپ آرنج دست راست رو بگیرید . بعد دستها رو به سمت هم محکم فشار بدید و تا ۶۰ شماره بشمورید.......رها کنید ......و چند دقیقه بعد دوباره اینکار رو تکرار کنید......درطول روز اگر تا ۱۵ یا حتی ۲۰ بار اینکار رو تکرار کنید و عضلات زیر بغل وسیــنه رو حسابی منقبض کنید و نگه دارید بعد از گذشت دو هفته میبینید چقدرسیــنه ها خوش فرم و سفت شدن.....

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:21

ورزش برای اب کردن شکم
ورزش پاندول ( این ورزش برای کسایی که دیسک کمر دارن خیلی خوبه باعث آب شدن شکم هم میشه مثل حرکت قبل که بالا گفتم زانو ها خم بشه ولی این بار زانوها به هم چسبیده کمر محکم سر جای خودش و زانوها یه بار به سمت رأست بدن و یه بار به سمت چپ بدن هدایت بشن این تمرین رو تو ٤تا ست١٠ تایی شروع و کم کم بیشتر کنید

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:24

ورزش برای اب کردن شکم
حرکت دراز نشست دوچرخه ای : این حرکت بهترین ورزش برای تقویت عضله مستقیم شکمی‌است. در این ورزش علاوه بر فعالیت عضله مستقیم شکم، پاها نیز با حرکت دوچرخه فعال هستند. دستها را باید به حالت کاملا مستقل کنار سر قرار دهید و با دستها هیچ نیرویی به سر وارد نکنید. سپس یکی از زانوها را 90 درجه خم کرده و به طرف شکم بیاورید و آرنج دست مخالف و زانو را به هم نزدیک کنید. سپس این کار را برای طرف دیگر با دست و پای مخالف تکرار کنید. باید مراقب باشید که هنگام نزدیک کردن آرنج یک دست به زانوی پای مخالف، با دستها به گردن هیچ فشاری وارد نکنید چون در این صورت ممکن است مهره های گردن آسیب ببیند.

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:25

ورزش برای اب کردن شکم
حرکت صندلی کاپیتان : این ورزش با دستگاه مخصوص در باشگاه به این صورت انجام می شود این تمرین بهترین ورزش برای تقویت عضله مایل داخلی و مایل خارجی شکم است. در این ورزش فرد به حالت نشسته قرار دارد و زانوها و لگن با بدن زاویه 90 درجه دارند. سپس به کمک دستها بدن از زمین جدا می‌شود. در این حالت به عضله مایل داخلی و خارجی شکم نیرو وارد می‌شود.

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:28

برای بزرگ و سفت شدن سینه مصرف ویتامین ای خیلی مؤثره ( روزی یک عدد به مدت ۱۵ روز.....) بعد ۱۵ روز استراحت بدید ........دوباره شروع به خوردن کنید........
اینو میگم چون ممکنه ویتامین ای زیادی هم براتون ضرر به بار بیاره و باعث پرخوری و چاقی بشه..
اگر برای مصرف ویتامین ای هم با دکتر مشورت کنید بهتر........

🌺ماریا🌺 17 مرداد 1394ساعت12:29

کوچک کردن سیــنه ها
۱- انجام ورزش مخصوص
با دست راست آرنج دست چپ و با دست چپ آرنج دست راست رو محکم بگیرید .....
به سمت هم فشار بدید
رها کنید....
در بزرگ کردن سیــنه دستها به سمت هم فشار وارد میکنن ........عضلات منقبض شده.....ولی رها نمکنن تا یک دقیقه
ولی در کوچک کردن........با هر شماره دستها فشار وارد کرده........رها میشن......
یعنی با ۶۰ شماره .......۶۰ بار سیــنه منقبض شده و رها میشود.......
اگر بتونید در طول روز ۲۰ تا ۴۰ بار مرتب سیــنه ها رو به اینصورت شل و سفت کنید نتایج بسیار عالی ازاین کار میگیرید.......
ولی یادتون باشه تحت هیچ شرایطی سیــنه ها رو منقبض شده نگه ندارید ..
منقبض کنید......رها کنید......

نامشخص 18 مرداد 1394ساعت13:23

ماریا جان اگر امکان داره ورزش ها رو با عکس هم برامون بزارید ، من یه درخواست هم دارم ، ورزش برای سفت کردن بازوها .... ممنون میشم ورزش ها رو همراه با عکس بزارید.

باز هم تشکر میکنم از این تاپیک خوبت .

نامشخص 18 مرداد 1394ساعت13:24

سلام ماریای عزیز

خیلی خوشحالم از اینکه این تاپیک رو ایجاد کردید ، جای چنین تاپیکی اینجا واقعن خالی بود و من به شخصه طرفدار پروپا قرص تاپیکت خواهم بود.

با تشکر
صفـــــا

نامشخص 18 مرداد 1394ساعت13:21

سلام ماریای عزیز

خیلی خوشحالم از اینکه این تاپیک رو ایجاد کردید ، جای چنین تاپیکی اینجا واقعن خالی بود و من به شخصه طرفدار پروپا قرص تاپیکت خواهم بود.

با تشکر
صفـــــا

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:18

فدای تو صفا جون مهربونم
امیدوارم این تاپیک به درد دوستامون بخوره

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:42

ورزش برای خوش فرم کردن بازو
از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند. حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید. ۲۰ بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد
مزایا: با چرخش دست از کتف، قسمت بالایی بازو و شانه تقویت میشوند. علاوه بر آن، ماهیچه های کتف، گردن، دوسر و سه سر بازو تحت تاثیر قرار گرفته و درگیر خواهند شد..

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:42

یه ورزش دیگه برای بازو
همانند حرکت قبل دستها را از طرفین باز کنید تا موازی با زمین قرار بگیرند. این بار، بدون اینکه دست از بازو خم شود، کف دست را به طرفین بچرخانید مثل حالتی که میخواهید با کسی خداحافظی کنید یا یک لامپ را بچرخانید! این حرکت را باید سریع انجام دهید طوری که در یک دقیقه ۱۰۰ بار تکرار شود. دقت کنید که در این حرکت تنها کف دست است که حرکت میکند و سایر قسمتها حرکتی ندارند.
حرکت خداحافظی یا دست تکان دادن باعث نگه داشته شدن بازو شده و یک حرکت چرخشی را از مچ دست به بازو و شانه وارد میکند. با اینکار تمام ماهیچه های بازو درگیر خواهند شد.

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:43

بازم یه حرکت دیگه برای بازو
حتما نحوه ی عبادت و حتی احترام گذاشتن بودایی ها را دیده اید! این تمرین چیزی شبیه حالت دعای بودایی است. کف دستها را به یکدیگر بچسبانید و بالای سرتان قرار دهید. بدون اینکه کف دستها از یکدیگر جدا شوند، آنها را مقابل سینه بیاورید و دوباره بالای سر ببرید. این حرکت را برای ۳۰ بار تکرار کنید.
هنگامی که دستها را به هم میچسبانید، ماهیچه های سه سر بازو درگیر میشوند. (ماهیچه ی سه سر همان ماهیچه ی پشت بازو است). با بالا و پایین بردن دست ها در این حالت، ماهیچه ی پشت بازو وارد عمل شده و چربی های اطراف آن از بین خواهند رفت. همچنین ماهیچه ی دوسر بازو (جلوی بازو) نیز درگیر میشود. این حرکت باعث ایجاد تعادل بین ماهیچه های پشت و جلوی بازو میشود

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:43

ورزش کشش بازو برای فرم دادن به اون
دست ها را بالای سر ببرید. مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد. در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید.

این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید. حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید
.مزایا: وقتی دستها را قفل میکنید، ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند. کشیدن دستها به سمت مخالف باعث ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد بنابراین این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.

🌺ماریا🌺 20 مرداد 1394ساعت17:44

این ۴ حرکت ساده به شما کمک خواهند کرد تا بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید و هنگامی که لباس آستین کوتاه میپوشید احساس اعتماد به نفس در شما تقویت شود. بهتر از همه اینکه برای انجام این تمرینات فقط به دستهای خود نیاز دارید نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر زمان و هر مکان قابل انجام خواهند بود.

نامشخص 25 مرداد 1394ساعت15:52

ماریا جان ممنونم عزیزم ، مرسی از توجهت ...

نامشخص 24 مرداد 1394ساعت16:30

ماریا جان واقعا باببت این تاپیک ازت ممنونم.
گلم من خودم واقعا طرفدار بدن سازیم. سه سال کار کردم و الان به دلیل تنبلی زیاد ولش کردم.
میخوام دوباره برم باشگاه و خودمو بسازم تا موقع عروسیم.
یه خورده لاغرم. یعنی کلا لاغرم خیلی خوب شده بودم تا قبل از ول کردن باشگاه. اما بازم لاغر شدم.
الان 48 کیلو شدم با قد 168.
دوست دارم باسن و سینه هام بزرگتر بشن.
صورتم پرتر بشه. شکمم که تقریباا سیکس پگ شده. ولی میخوام بیشتر خط بندازن. لطفا حرکتای بیشتری برامون بذار.
برای خوش فرم شده ساق پاهم اگر میتونی برامون مطلب بذاری واقعا ممنونت میشم گلم.

منیر 29 مهر 1394ساعت15:52

سلام ماریا جان خیلی تایپکه خوبیه عزیزم لطفا بازم برامون مطلب بذار عالین
تو یکشنبه های باربی هم بیا عزیزم ممنون