در زندگی روزمره‌تان چند نفر را می‌شناسید که از شکل و ظاهر فعلی بدنشان 100درصد راضی هستند؟ اعدادشان آنقدرها زیاد نیست، شاید حتی به تعداد انگشتان یک دست هم نرسد. درست است؟ چه کسی از داشتن یک شکم صاف و موزون با عضلات قوی و برجسته بدش می‌آید؟ در جوامع امروزی، اندازه دور شکم افراد به شدت در حال افزایش است و اگرچه خیلی‌ها به شکم بزرگشان نام‌های بامزه‌ای مثل «گرد و قلنبه»، «عزیز دل» و «برج چندطبقه» داده‌اند، اما قضیه اصلا هم بانمک نیست به خصوص اگر شما داماد جوانی باشید که قرار است تا دو، سه ماه آینده عروسی کنید.
وسایل مورد نیاز:
•یک توپ سنگین پزشکی مخصوص ورزش یا دمبل
•کرونومتر یا ساعت مچی یا یک ساعت کوکی
•یک بطری آب ( برای نوشیدن آب پیش از ورزش، در حال ورزش و پس از آن )
•صندلی
راهنما:
1)هر سه حرکت را ظرف شش دقیقه انجام دهید. سه سوپر ست برای خودتان در نظر بگیرید؛ هر نرمش را در یک ست انجام دهید و بین ست‌ها استراحت نکنید.
2)هر نرمش را شش بار تکرار کنید.
3)هربار که یک سوپرست شامل هر سه حرکت را انجام دادید، 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید و سپس در شش دقیقه بعدی هر سه حرکت را مجددا تکرار کنید.
4)پیش از هر چیز بدن خودتان را گرم کنید. اول از بالاتنه شروع کنید و سپس به گرم کردن پایین تنه برسید. پس از انجام نرمش‌ها مجددا با سرد کردن بالاتنه شروع کنید و به پایین تنه و حرکات کششی برسید.
حرکت اول: اسکات تک پا
دمبل یا توپ را بالای سر خود نگاه دارید و اسکات تک پا را شش بار انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید. این نرمش تعادل بدن و همچنین توان کششی عضله‌های اصلی را بالا می برد.
حرکت دوم: لانژ کنار و پرس
در حالت حرکت لانژ به سمت راست خم شوید و دمبل را از روی سینه به سمت بیرون بکشید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید. سپس این کار را با لانژ چپ ادامه دهید. ماهیچه‌هایی که در این حرکت درگیر می‌شوند، عبارتند از: سینه، سر ران، ماهیچه سه سر و عضلات اصلی که شامل عضله های بالا و پایینی شکم هم می‌شود.
حرکت سوم: دمبل صلیبی
پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دمبل را در دست راستتان نگه دارید. زانوهایتان را کمی خم کنید و به آهستگی دمبل را به سمت بالا بیاورید و ثانیه‌ای مکث کنید و مجددا به آهستگی دمبل را به سمت کمر خود پایین بیاورید. این کار را پنج بار دیگر تکرار کنید. سپس همین حرکت را برای سمت چپ خود هم انجام دهید. این کار کمک می‌کند تا عضلات دست، دوسر بازویی و شکم درگیر شوند.