بعد ورزش چی بخوریم که وزن اضافه نکنیم و ذخائر بدنی‌مان هم تکمیل شود؟ متخصصان پزشکی ورزشی خوردن کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات‌های ساده و سریع‌الجذب را پیشنهاد می‌کنند (یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) اما قبل ورزش (2 تا 4 ساعت قبل شروع تمرین) بهتر است شیرموز کم چرب، نان تست با عسل، مخلوط ماست و میوه، ژله و بستنی کم‌چرب و سیب‌زمینی آب‌پز بخورید.
کی غذا با ورزش سازگار نیست؟
بعضی‌وقت‌ها حتی بهترین و سالم‌ترین نوع مواد غذایی هم موقع ورزش کردن خیلی تاثیر خوبی روی بدن شما ندارتد و به ویژه می‌توانند باعث بروز علائم گوارشی شوند. ولی کدام ورزشکاری است که دلش می‌خواهد سر تمرین اسهال بگیرد یا نفخ کند؟!
تهوع/ استفراغ
آیا دقیقا بلافاصله قبل از رفتن سر کلاس ورزش غذا می‌خورید؟ یا شاید خیلی به خودتان فشار وارد می‌کنید. در غیر این صورت توصیه‌های مربوط به نفخ و سوزش سر دل را بخوانید.
سوزش سر دل/ رفلاکس
مواد غذایی محرک باید از برنامه غذایی شما حذف شوند. این مواد غذایی شامل قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، گوجه فرنگی و محصولات تهیه شده از آن است. همچنین سعی کنید لباس ورزشی‌تان خیلی تنگ نباشد.
اسهال
می‌گویند ورزش شدید باعث می‌شود دفع سریع‌تر شود. علاوه‌بر این هورمون‌هایی نیز که موقع ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند و پروستاگلاندین نام دارند، می‌تواند باعث بروز اسهال در ورزشکاران شود.
نفخ
بدن شما می‌خواهد هضم و جذب همه مواد غذایی پرفیبری را که در ساعت‌های قبل مصرف کردید، انجام دهد ولی این همه دویدن و پریدن و... خیلی کمکی به عملکرد دستگاه گوارش نمی‌کند. در ضمن مواد غذایی حاوی نوعی فیبر به نام اینولین مانند گندم، پیاز، تره فرنگی و مارچوبه بیش از سایر خوراکی‌های فیبردار نفاخند.
این میان‌وعده‌ها را انتخاب کن
آنچه که شما بعد از ورزش کردن می‌خورید همه چیز را تحت تاثیر قرار می‌دهد از سرعت ریکاوری بدن‌تان گرفته یا مقدار وزنی که قرار است کم کنید. در ادامه با چهار اسنکی آشنا می‌شوید که متخصصان تغذیه برای بعد ورزش پیشنهاد می‌کنند.
1. ساندویچ بوقلون (90 گرم گوشت بوقلمون، 2 برش نان گندم کامل)، نصف سیب، 4/3 فنجان چوب شور
اسنک شما دقیقا همان ترکیب پروتئین کربوهیدراتی را دارد که شما برای بعد ورزش نیاز دارید.
2. ده عدد گردو، 1/3فنجان آلبالوی خشک، 180 گرم ماست یونانی
مانند یک تکه شکلات انرژی‌زا (البته بدون شکر) است که مقداری مناسبی پروتئین هم دارد و باعث می شود کلسیم هم به بدن‌تان برسد.
3. اسنک موز (یک برش نان سبوس‌دار، دو قاشق کره بادام‌زمینی، 1 قاشق عسل، 1 عدد موز پوست کنده)
باورتان نمی‌شود؟ نه خواب نمی‌بینید چون هیچ‌کس نگفته نمی‌شود از خوردن غذاهای انرژی‌زا کیف نکرد!
4. شیرشکلات
بیش از بیست مطالعه علمی تاثیر نوشیدن شیرشکلات را در ریکاور شدن و تامین آب از دست رفته و افزایش انرژی ورزشکاران تایید کرده‌اند.
از خیر ریزمغزی‌ها نگذرید
خانمی را نشان‌مان بدهید که رژیم غذایی سالمی دارد تا ما هم به شما نشان دهیم که همین خانم با رژیم به ظاهر سالمش کمبود کدام مواد مغذی را دارد. با خودمان که رودربایستی نداریم خانم‌ها معمولا در معرض کمبود یک سری مواد مغذی هستند، حتی اگر رژیم سالمی هم داشته باشند.
کمبود: ویتامین های گروه B
منجر می‌شود به: کمبود انرژی برای ورزش کردن
چه کار کنیم؟ روزی سه واحد گوشت، ماهی و تخم‌مرغ بخورید و اگر گیاهخوارید ب کمپلکس مصرف کنید.
کمبود: کلسیم
منجر می‌شود به: افزایش احتمال شکستگی
چه کار کنیم: روزانه سه واحد شیر و لبنیات بنوشید. کلم و ساردین هم مناسع خوب کلسیم هستند.
کمبود: آهن
منجر می‌شود به: کم‌خونی و سرگیجه
چه کار کنیم؟ بیشتر گوش قرمز و سبزیجات برگ سبز تیره بخورید و از مواد غذایی غنی شدن با آهن استفاده کنید.
کمبود: اسید چرب امگا 3
منجر می‌شود به: خستگی عمومی، اختلال جریان خون
چه کار کنیم؟ دو بار در هفته ماهی بخورید و مصرف گردو و تخم کتان را بیشتر کنید.