برای اینکه در ماه رمضان خودتان و همسرتان راحت تر روزه بگیرید و سالم ترین سفره افطار را بچینید که هم خوشمزه و هم سالم باشند، این نکات تغذیه ای را حتما رعایت کنید

یکی از دغدغه های ماه رمضان برای بسیاری از نوعروس ها انتخاب غذاهای سالمی است که البته متنوع باشد و رضایت داماد را فراهم کند. در ماه رمضان انواع خوراکی های چرب و شیرین به مقدار زیاد تهیه، طبخ و مصرف می شوند و مهمترین مشکل شان این است که این خوراکی ها کالری زیادی به بدن می رسانند و مصرف زیاد خوراکی های شیرین فراوانی گرسنگی را زیاد می کنند که بر روی دریافت غذا تاثیرات نامطلوبی بر جای می گذارد. بنابراین، توصیه می شود که در این ماه برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و همه گروه های غذایی را به میزان کافی در وعده های افطار تا سحر جای دهید.

یک لیوان شیرگرم

برای باز کردن روزه از مایعات ولرم مانند شیرکم چرب، چای کمرنگ ولرم یا آب گرم با مقدار کمی از مواد شیرین طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر خشک استفاده کنید. این ترکیبات ایده آل ترین خوراکی ها برای سفره های افطار هستند تا بدین ترتیب کمبود آب و کاهش قند بدن جبران شود.

افطاری با نان، پنیر و سبزی

بعد از یک لیوان نوشیدنی ولرم بهتر است ادامه افطار با خوارکی های سالمی مانند، پنیر کم چرب، نان سبوس دار، گردو و سبزیجاتی مانند خیار، هویج، گوجه، کاهو و... همراه باشد. پس از 10 تا 20 دقیقه می توانید میوه و صیفی جات فصل مانند هندوانه و طالبی یا سایر میوه های تابستانی را مصرف کنید و نیم ساعت بعد شام بخورید.

شام، یک پرس کباب سالم

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن تان در وعده شام گوشت و مرغ یا ماهی بخورید. این غذا ها می تواند با انواع غلات مانند برنج یا نان های سبوس دار همراه شود. اگر برنج سبوس دار در دسترس ندارید حتما مقداری سبزی، کاهو یا صیفی را همراه غذا مصرف کنید تا ویتامین ها، املاح و فیبرهای بدن شما به خوبی تامین وکمبود سبوس برنج سفید جبران شود.

لبنیات آخر شب

نیم ساعت قبل از خواب یک کاسه ماست کم چرب یا یک لیوان شیر ولرم کم چرب برای روزه داران مفید است و به تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.

سحری ایده آل

بهترین حالت روزه داری این است که صبح ها یک ساعت قبل از سحر از خواب بیدار شوید و در وعده سحری از میوه های مختلف استفاده کنید.توصیه می شود وعده سحری شبیه ناهار باشد اما نکته مهم این است که در این زمان غذاهای گوشتی را زیاد مصرف نکنید. مقداری کمی سبزی و صیفی به همراه برنج، نان یا خورشت می توانند سحری خوبی باشند. بهتر است سهم اصلی پروتئین مورد نیاز روزانه در فاصله افطار تا شام قرار گیرد و در وعده سحری مقدار پروتئین ها به حداقل برسد. به دلیل اینکه متابولیسم پروتئین ها پیچیده تر است و به آب بیشتری نیاز دارد، در نتیجه مصرف زیاد پروتئین در وعده سحر، در طی روز سبب احساس تشنگی می شود. علاوه بر این سهم اصلی چربی های مفید مانند روغن های مایع گیاهی را هم در وعده سحری قرار دهید چون چربی از جمله آخرین موادی است که معده را ترک می کند و ماندگاری آن در معده سبب ایجاد سیری بیشتر در طول روز می شود.

غذاهای ممنوعه

در تمام وعده ها و بویژه در زمان خوردن سحری از مصرف غذاهای شور، ترش ، تند و پر ادویه دوری کنید چون تمام این خوراکی ها تعادل مایعات بدن را بر هم می زند و احساس تشنگی را تشدید می کند. همچنین در وعده سحر مقادیر زیاد چای و قهوه و نوشیدنی های مشابه مصرف نکنید چون تمام این نوشیدنی ها باعث دفع بیشتر آب از بدن و نهایتا احساس تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.

مغزهایی با چربی مفید

بخشی از رژیم غذایی ماه رمضان را چربی ها تشکیل می دهند. چربی ها در دو دسته مضر و مفید جای می گیرند. هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی دارد که نسبت به سایر خوراکی ها مقدار زیادی است. کره، دنبه، مارگارین، دوغ محلی، ماست های پرچرب و.. چربی های اشباع شده مضر دارند. فردی که روزانه رژیم غذایی 2000 کیلو کالری را دنبال می کند لازم است که 25 تا 30 درصد کالری مورد نیازش را از چربی ها تامین کند. در این صورت بهتر است که سراغ چربی های مفید مانند روغن زیتون، کلزا، آفتاب گردان روغن هسته انگور یا معز دانه ها برود و از روغن های نباتی، لبنیات پر چرب، گوشت قرمز پر چرب و... دوری کند.