چند ماه قبل از جشن عروسی مانکن شوید

اگر برنامه‌های 6 و 5 ماه مانده به عروسی را انجام داده باشید، در آستانه ماه چهارم احتمالا چند کیلو وزن کم و سایز کم کرده‌اید. حالا وقتش شده که عضلاتتان را تقویت کنید.

چهار ماه مانده به عروسی
این ماه معمولا همان زمانی است که بیشتر آدم ها ادامه برنامه را رها می کنند. دفتر خاطراتتان را بردارید و صفحه اول آن را بخوانید. به خودتان یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید. همچنین نگاهی به تقویم بیاندازید و ببینید که چقدر سریع به روز عروسیتان نزدیک می شوید. آیا خوشحال نیستید که ورزش کردن را هفته ها پیش شروع کردید؟ دوباره خودتان را وزن کنید و سایزهایتان را بگیرید. آیا پیشرفتی داشته اید؟ حتی اگر وزن کم نکرده باشید احتمالا تغییراتی در سایزهای خود خواهید دید.
نکته: عضله وزن بیشتری نسبت به چربی دارد، بنابراین ممکن است شما کمی هم وزن اضافه کرده باشید اما این بار چربی های خود را به عضله تبدیل کرده اید.

هفته اول و دوم: 40 دقیقه فعالیت های ایروبیک حداقل سه بار در هفته + سه ست 10 تایی کرانچ شکم+ دو ست 10 تایی دراز و نشست + یک ست 10 تایی اسکات

نکته یک: برای انجام کرانچ شکم به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از باسن، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند. بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتف هایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

نکته دو: برای انجام حرکت اسکات زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید. یادتان باشد در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.

هفته سوم و چهارم: 40 دقیقه فعالیت های ایروبیک حداقل سه بار در هفته + سه ست 10 تایی کرانچ شکم + سه ست 10 تایی دراز و نشست + 2 ست 10 تایی اسکات + دو ست 10 تایی جلوبازو + دو ست 10 تایی پشت بازو

سه ماه مانده به عروسی
یک دقیقه به خودتان اختصاص دهید و یک نامه تشویق برای خودتان بنویسید! ما به شما تبریک می گوییم! شما فوق العاده اید! خودتان را وزن کنید و اندازه هایتان را بگیرید. اگر این برنامه را دقیق انجام داده باشید حتما تغییرات خوبی را مشاهده خواهید کرد.
نکته: اگر تا اینجا پیشرفتی نکرده اید احتمالا به برنامه فشرده تری احتیاج دارید و بهتر است با یک مربی ورزش مشورت کنید.

هفته اول و دوم: 40 دقیقه فعالیت های ایروبیک حداقل سه بار در هفته + سه ست 15 تایی کرانچ شکم + سه ست 15 تایی درازونشست + سه ست 15 تایی اسکوات + سه ست 15 تایی جلو بازو + سه ست 15 تایی پشت بازو + دو ست 10 تایی پرس سینه

هفته سوم و چهارم: 40 دقیقه فعالیت های ایروبیک حداقل سه بار در هفته + سه ست 15 تایی کرانچ شکم + سه ست 15 تایی
درازونشست + سه ست 15 تایی اسکوات + سه ست 15 تایی جلو بازو + سه ست 15 تایی پشت بازو + سه ست 10 تایی پرس سینه

###